Já se foram os dias em que as pessoas presumiam que a proteína vinha apenas de carne, laticínios e ovos. Quer você esteja seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, ou simplesmente queira aumentar sua ingestão de vegetais, as leguminosas podem ser um ótimo aliado rico em proteínas.
De lentilhas e grão-de-bico a feijões-pretos e ervilhas, há uma grande variedade para escolher.
Este artigo explora o mundo das leguminosas e as variedades que se destacam como campeãs de proteínas.
Quanta proteína há nas leguminosas?
Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão-preto e ervilhas fornecem uma fonte vegetal de proteína.
As leguminosas normalmente contêm 21-25% de proteína (peso seco) – quase o dobro do encontrado em cereais. 1 Isso é igual a 8,2 gramas de proteína por 100 gramas para leguminosas cozidas, em média (uma porção de leguminosas tem cerca de 80 g).
2 O conteúdo exato de proteína nas leguminosas varia com a variedade específica e as condições de como a cultura foi cultivada (por exemplo, germinação, condições ambientais, uso de fertilizantes).
A quantidade de proteína que precisamos diariamente depende do nosso peso, atividade física, estado de saúde e se você está grávida/amamentando.
Em média, um adulto saudável deve comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. 3, Por exemplo, se alguém pesa 60 kg, isso significa que deve ter como meta um mínimo de 48 g de proteína por dia (60 kg x 0,8 g = 48 g).
A proteína nas leguminosas é “incompleta”?
Você pode ter ouvido que a proteína em leguminosas, leguminosas ou feijões não é uma “proteína completa”.
Uma “proteína completa” geralmente se refere a uma fonte alimentar de proteína que contém uma proporção adequada de cada um dos nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína) que o corpo humano não pode produzir e, portanto, deve vir de nossa dieta.
Embora as plantas contenham todos os aminoácidos essenciais, alguns níveis são geralmente mais baixos do que outros, conhecidos como seu aminoácido limitante.
Por exemplo, as leguminosas são geralmente mais baixas no aminoácido metionina (e mais altas no aminoácido lisina), enquanto o inverso é verdadeiro para o arroz.
Como resultado, você pode ouvir frequentemente a recomendação de comer feijão e arroz juntos porque, ao incluir os dois, o aminoácido limitante metionina nas leguminosas é complementado pelo arroz e o aminoácido limitante lisina no arroz é complementado pelas leguminosas.
No entanto, isso não significa que temos que comer esses alimentos juntos em todas as refeições.
Na verdade, foi demonstrado que é a ingestão geral de aminoácidos ao longo de um dia que determina a capacidade de uma dieta de atender às necessidades de aminoácidos essenciais.
Contanto que você coma calorias suficientes em um dia e uma variedade de alimentos de um dia para o outro, você pode atender a todas as suas necessidades de aminoácidos.
Também foi descoberto que o corpo mantém um pool de aminoácidos essenciais que pode complementar a ingestão alimentar quando a ingestão não é suficiente, o que implica que as dietas baseadas em vegetais que atendem às necessidades diárias de energia também atendem às necessidades de aminoácidos essenciais.
Quais são os exemplos de leguminosas ricas em proteínas?
Não importa se você está optando por feijões, lentilhas, soja ou grão-de-bico, todas as leguminosas são famosas por seu alto teor de proteína.
Além disso, incluir uma variedade de leguminosas em nossa dieta não só fornece uma quantidade substancial de proteína (incluindo os nove aminoácidos essenciais), mas também contribui com vitaminas e minerais essenciais, fibras e tem uma gama de outros benefícios à saúde e ao meio ambiente.
É por isso que é importante experimentar e testar novas leguminosas em sua dieta.
Soja
A soja é uma leguminosa que contém um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais e tende a ser bem digerida pelo nosso corpo.
Alimentos à base de soja ricos em proteína incluem (cozido) (10,3 g de proteína por porção de 50 g), feijão (congelado) (9,8 g de proteína por porção de 80 g), tofu (cozido no vapor) (8,1 g de proteína por porção de 100 g), iogurte de soja (natural) (5 g de proteína por porção de 125 ml) e bebida de soja (sem açúcar e fortificada) (4,8 g de proteína por porção de 200 ml).
Ao escolher alternativas à base de soja para laticínios, opte por aquelas que são fortificadas com vitaminas e minerais e não contêm açúcares adicionados.
Lentilhas
Lentilhas, disponíveis em várias cores, como marrom, verde, vermelho e amarelo, contêm em média aproximadamente 7 gramas de proteína por porção (80 g).
Lentilhas são um complemento ideal para sopas, ensopados, saladas e até hambúrgueres vegetarianos.
Grão-de-bico
Grão-de-bico é um alimento básico em muitas cozinhas e um componente adorado de pratos como homus.
Grão-de-bico contém aproximadamente 6 gramas de proteína por porção (80 g). Lanche grão-de-bico assado, misture-o em saladas ou prepare um homus cremoso para uma guloseima saborosa e cheia de proteína.
Ervilhas
Embora as ervilhas possam ser pequenas em tamanho, elas são grandes em conteúdo de proteína. Tanto as ervilhas verdes partidas quanto as amarelas partidas são consideradas leguminosas.
Ervilhas frescas não são consideradas leguminosas porque não são secas antes do preparo e consumo.
Uma porção (80 g) de ervilhas verdes partidas contém aproximadamente 6 gramas de proteína, tornando-as um excelente ingrediente para sopas, ensopados e curries.
As ervilhas não são apenas nutritivas, mas também fornecem uma textura saudável e um sabor rico e terroso às suas refeições.
Feijões
Feijão-vermelho, feijão-branco, feijão-mungo, feijão marrom… há tanta variedade para escolher!
Quer você esteja se deliciando com uma tigela reconfortante de chili de feijão, criando uma salada de feijão saudável ou preparando um saboroso ensopado de feijão, todas essas leguminosas oferecem uma quantidade significativa de proteína.
Resumo
Adicionar mais leguminosas ao seu prato é uma maneira fácil de obter mais proteína vegetal em sua dieta.
Dos sabores terrosos das lentilhas à versatilidade do grão-de-bico, as leguminosas oferecem um espectro de sabores e texturas que podem ser perfeitamente integrados a uma variedade de pratos.
Embora você possa ter ouvido que a proteína nas leguminosas é “incompleta” e temos que comê-las juntas em uma refeição com, por exemplo, arroz, esse não é necessariamente o caso.
Todas as leguminosas (e outros alimentos vegetais normalmente consumidos como fontes de proteína) contêm todos os aminoácidos essenciais, e somos capazes de obter proteína suficiente de fontes vegetais se consumirmos calorias suficientes de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.
Então, aproveite sua soja, lentilhas, grão-de-bico e feijões sem comprometer a proteína.
